Tổng hợp những món ăn mùa hè cho người ăn kiêng

Với khí hậu nóng ẩm đặc trưng, mùa hè miền Bắc dễ khiến cơ thể mệt mỏi, chán ăn hoặc ăn uống không kiểm soát dẫn đến tăng cân. Đây chính là lý do vì sao việc lựa chọn món ăn mùa hè cho người ăn kiêng lại quan trọng, bởi nó không chỉ giúp giữ vóc dáng mà còn giải nhiệt, dễ tiêu, tốt cho sức khỏe. Tâm Cook chia sẻ đến bạn các gợi ý thực đơn mùa hè tận dụng rau củ, trái cây theo mùa, dễ nấu, dễ áp dụng cho mọi gia đình.

Vì sao cần chọn đúng món ăn mùa hè cho người ăn kiêng?

Mùa hè, nhiệt độ thường cao, cơ thể dễ đổ mồ hôi, mất nước. Nếu ăn uống không hợp lý, bạn rất dễ rơi vào tình trạng mệt mỏi, uể oải, tăng cân mất kiểm soát. Do đó, những món ăn mùa hè cho người ăn kiêng cần đáp ứng các tiêu chí sau:

• Thanh mát, dễ tiêu, ít calo.
• Giàu chất xơ, vitamin, giúp no lâu, hạn chế thèm ăn vặt.
• Cung cấp đủ đạm tốt, hạn chế chất béo xấu.
• Tận dụng thực phẩm theo mùa, dễ mua, giá hợp lý.

Tổng hợp những món ăn mùa hè cho người ăn kiêng 

Rau củ theo mùa

Rau xanh luôn là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong món ăn mùa hè cho người ăn kiêng. Những loại rau như dưa chuột, bí xanh, mướp, rau dền, cà chua chứa nhiều nước, giàu chất xơ, vitamin A, C, K giúp làm mát cơ thể, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

Bạn có thể linh hoạt chế biến: luộc, hấp, nấu canh hoặc làm salad. Rau luộc chấm muối vừng, canh rau dền nấu tôm hay salad cà chua dưa leo trộn dầu oliu đều là những lựa chọn nhẹ bụng, phù hợp thời tiết oi bức.

Trái cây ít ngọt 

Mùa hè rất phong phú trái cây. Tuy nhiên, với người ăn kiêng, nên ưu tiên các loại ít ngọt như dưa lưới, thanh long, kiwi, dứa… để hạn chế đường huyết tăng đột ngột. Trái cây có thể ăn riêng, làm salad hoa quả, hoặc xay sinh tố không đường.

Ví dụ: một cốc sinh tố bơ sữa hạt không đường vào buổi tối vừa mát lạnh vừa giúp no lâu, tốt cho tim mạch nhờ chất béo không bão hòa.

Gợi ý thực đơn buổi sáng mát lành, đầy đủ dưỡng chất

Buổi sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày. Với người ăn kiêng, nên giảm tinh bột xấu, tăng protein và chất xơ.

Gợi ý 1:

• 1 bát cháo yến mạch nấu bí đỏ, thêm vài lát chuối để tăng vị ngọt tự nhiên.
• 1 tách trà xanh ấm giúp thanh lọc cơ thể, kích thích trao đổi chất.

Gợi ý 2:

• Bánh mì nguyên cám phết Pate Cột Đèn của Tâm Cook, thêm vài lát dưa chuột, rau xà lách.
• 1 quả trứng luộc và 1 ly sinh tố cải bó xôi + táo xanh không đường.

Gợi ý 3:

• Sữa chua không đường ăn kèm trái cây ít ngọt như thanh long, kiwi.
• Hạn chế thêm mật ong hoặc siro, tránh tăng calo không cần thiết.

Nhờ Pate Cột Đèn Tâm Cook, bữa sáng không còn nhàm chán mà vẫn giữ được tiêu chí ít béo, đủ đạm.

Bữa trưa đủ chất, hạn chế dầu mỡ

Buổi trưa mùa hè nếu ăn quá no, nhiều dầu mỡ sẽ khiến cơ thể uể oải, dễ buồn ngủ. Một bữa trưa lành mạnh cho người ăn kiêng nên có tinh bột phức hợp, đạm tốt và nhiều rau.

Gợi ý 1:

• 1 chén cơm gạo lứt.
• Canh rau dền nấu tôm.
• Đậu phụ hấp gừng, đĩa rau luộc thập cẩm.

Gợi ý 2:

• Bún gạo lứt ăn kèm nộm rau củ và ức gà luộc xé sợi.
• Rắc mè rang, dùng nước chấm pha nhạt, ít đường.

Gợi ý 3:

• Salad ngũ cốc: gạo lứt, đậu đen, hạt kê trộn cùng rau xà lách, cà chua bi, cá ngừ, sốt sữa chua không đường.

Những bữa trưa như vậy giúp giữ năng lượng ổn định, no lâu mà không gây tăng cân.

Buổi tối nhẹ bụng, hạn chế tích mỡ

Sau một ngày, buổi tối là lúc bạn nên giảm tinh bột, tăng rau xanh và protein dễ tiêu để tránh tích mỡ vùng bụng.

Gợi ý 1:

• 1 bát súp rau củ nấu ức gà.
• Thêm cải bó xôi, cà rốt, nấm để đa dạng dưỡng chất.

Gợi ý 2:

• Salad rau trộn trứng luộc, bơ, vài lát cá ngừ, chút dầu oliu.
• Tránh dùng sốt mayonnaise hay sốt ngọt.

Nếu cảm thấy đói vào tối muộn, hãy chuẩn bị:

• 1 ly sữa hạt không đường.
• 1 bát trái cây mát như dưa lưới, thanh long.
• Tránh các loại trái cây ngọt đậm như vải, xoài chín vì dễ làm tăng đường máu.

Món ăn vặt thông minh, hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Để tránh cơn thèm ăn bất chợt, hãy thủ sẵn các món ăn vặt lành mạnh như:

• Rong biển sấy không gia vị.
• Hạt chia ngâm nước ép không đường.
• Hạnh nhân rang khô, không tẩm muối hay đường.

Những món ăn nhẹ này giúp bạn cắt cơn thèm, tăng trao đổi chất mà không làm dư calo.

Một số lưu ý khi ăn kiêng mùa hè

Để món ăn mùa hè cho người ăn kiêng phát huy hiệu quả tối đa, bạn cũng nên kết hợp với một vài nguyên tắc đơn giản nhưng rất quan trọng dưới đây. Chỉ cần duy trì đều đặn, bạn sẽ thấy sức khỏe cải thiện, vóc dáng gọn gàng mà không phải khổ sở nhịn ăn.

• Uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày, bổ sung thêm nước ép rau củ, trà xanh.
• Ăn chậm, nhai kỹ, chia nhỏ bữa nếu hay đói vặt.
• Kết hợp tập yoga, đi bộ nhẹ để tiêu hao năng lượng dư thừa.
• Tránh thức ăn nhanh, chiên rán nhiều dầu, mì gói vì chứa nhiều muối và chất béo bão hòa.

Mùa hè không chỉ là khoảng thời gian dễ tăng cân mà còn là thời điểm lý tưởng để điều chỉnh thói quen ăn uống. Hy vọng với những gợi ý món ăn mùa hè cho người ăn kiêng, bạn sẽ luôn có thực đơn phong phú, dễ chế biến, dễ tuân thủ để duy trì vóc dáng, tận hưởng mùa hè khỏe mạnh.

Hãy để Tâm Cook cùng bạn chăm sóc bữa ăn gia đình, giữ vững phong độ và năng lượng suốt mùa nóng nhé!