Những nguyên tắc khi lên thực đơn ăn chay trường

Ăn chay ngày nay gắn liền với tôn giáo hay tín ngưỡng, mà còn trở thành xu hướng sống lành mạnh được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, thực đơn ăn chay trường thế nào để vừa ngon miệng, vừa đủ chất dinh dưỡng lại là nỗi băn khoăn của nhiều người. 

Trong bài viết này, Tâm Cook sẽ giúp bạn hiểu rõ các chế độ ăn chay, nguyên tắc xây dựng thực đơn, đồng thời gợi ý cách bổ sung dinh dưỡng hợp lý để duy trì sức khỏe lâu dài.

Ăn chay trường là gì?

Hầu hết chúng ta đều nghĩ thực đơn ăn chay trường đồng nghĩa với việc loại bỏ toàn bộ thịt động vật, cá, tôm, hải sản. Thực tế, việc ăn gì hay không ăn gì phụ thuộc vào niềm tin cá nhân hoặc quy định tôn giáo. Vì vậy, hiện nay có nhiều chế độ ăn chay khác nhau:

• Thuần chay (Vegan): Không ăn thịt, cá, trứng, sữa và toàn bộ sản phẩm từ động vật.
• Ăn chay có cá (Pescatarian): Không ăn thịt gia súc, gia cầm, sữa, trứng; được ăn cá.
• Ăn chay có trứng (Ovo vegetarian): Không ăn thịt, cá, sữa; được ăn trứng.
• Ăn chay có sữa và trứng (Lacto-ovo vegetarian): Không ăn thịt, cá; được dùng trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Ăn chay có sữa (Lacto vegetarian): Không ăn thịt, cá, gia cầm, trứng; được dùng sữa, phô mai, sữa chua…

Ngoài ra, còn có nhóm ăn chay linh hoạt (Flexitarian) chủ yếu ăn thực vật nhưng vẫn dùng một lượng nhỏ thịt, cá, trứng, sữa.

Nguyên tắc lập thực đơn ăn chay trường

Để xây dựng thực đơn ăn chay trường khoa học, bạn cần đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, thay thế hợp lý và tránh thiếu hụt các nhóm chất quan trọng.

Ưu tiên rau củ quả và trái cây

Rau xanh, củ quả, trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Chúng không chỉ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh mà còn kiểm soát cholesterol và đường huyết.

Lưu ý: Hạn chế dùng nhiều trái cây sấy hoặc nước ép có hàm lượng đường cao.

Chọn tinh bột lành mạnh

Tinh bột là nguồn năng lượng chính trong thực đơn ăn chay trường. Nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám…) thay vì tinh bột tinh chế.

Bổ sung sữa thực vật

Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa hạt lanh… là nguồn protein và vitamin dồi dào. Nên chọn loại không đường để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Đảm bảo nguồn protein

Thay vì thịt, bạn có thể lấy đạm từ đậu nành, đậu phụ, nấm, hạt, quả hạch, hoặc các loại thực phẩm chay “giả thịt”. Đây là yếu tố quan trọng để thực đơn ăn chay trường đủ chất và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến mỡ máu, cholesterol.

Bổ sung chất béo tốt

Các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, mắc ca…) và dầu thực vật (dầu oliu, dầu mè, dầu hạt cải…) giàu axit béo không bão hòa, giúp tim mạch khỏe mạnh.

Nhóm chất dễ thiếu hụt khi ăn chay trường

Một thực đơn ăn chay trường khắt khe cần chú ý đến việc bổ sung các chất sau:

• Canxi và Vitamin D: Có trong rau lá xanh (cải bó xôi, cải thìa, bông cải xanh) và các loại sữa hạt tăng cường canxi.
• Vitamin B12: Chủ yếu có trong thực phẩm động vật, vì vậy người ăn chay thuần nên bổ sung bằng ngũ cốc giàu vitamin hoặc viên uống theo chỉ dẫn của bác sĩ.
• Protein: Dù thực vật có protein, nhưng lượng thấp hơn động vật. Nên kết hợp nhiều loại đậu, hạt, ngũ cốc để cân bằng.
• Omega-3: Có trong hạt lanh, óc chó, dầu nành… Tuy nhiên, khả năng hấp thu không cao nên cần cân nhắc dùng viên uống bổ sung.
• Sắt và kẽm: Có trong đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh. Nên kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C để tăng hấp thu.
• I-ốt: Nên bổ sung bằng muối i-ốt hoặc tảo biển để tránh thiếu hụt.

Gợi ý thực đơn ăn chay trường trong ngày

Để bạn dễ dàng hình dung, dưới đây là gợi ý một thực đơn ăn chay trường đủ chất cho 1 ngày:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với sữa hạnh nhân + chuối + hạt chia.
• Bữa phụ: Một cốc sữa đậu nành không đường + vài hạt óc chó.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh rau ngót nấu nấm + đậu phụ chiên sốt cà chua + salad bơ dưa chuột.
• Bữa xế: Sinh tố xoài ít đường + hạt hạnh nhân.
• Bữa tối: Bún gạo lứt xào rau củ thập cẩm + canh bí đỏ hầm đậu xanh.

Một thực đơn ăn chay trường khoa học không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, phòng tránh bệnh tật mà còn mang lại lối sống bền vững, cân bằng dinh dưỡng. Khi xây dựng thực đơn, bạn nên chú ý bổ sung đầy đủ các nhóm chất để tránh thiếu hụt dinh dưỡng.

Trong hành trình hướng đến ẩm thực sạch và an toàn, Tâm Cook – pate cột đèn Hải Phòng luôn mong muốn đồng hành cùng bạn bằng những giá trị ẩm thực chân thật, góp phần mang lại bữa ăn trọn vẹn và giàu dinh dưỡng cho mỗi gia đình. 

Và nếu bạn muốn tìm kiếm sản phẩm mang đi biếu quà mang nét nổi bật với hương vị truyền thống Hải Phòng xưa. Từ bánh mì que Hải Phòng, pate cột đèn đến những món đặc sản gắn liền với tuổi thơ, thì hãy đến với chúng tôi, Tâm Cook – Pate cột đèn Hải Phòng nơi luôn cam kết mang lại sản phẩm chất lượng nhất đến tay khách hàng.